1.
Pengertian
Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Seseorang yang memiliki
kondisi fisik yang baik, maka dari orang tersebut akan tampak:
a.
Peningkatan dalam
kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung.
b.
Peningkatan dalam
kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang merupakan komponen
kondisi fisik.
c.
Ekonomi gerakan
yang lebih baik pada waktu latihan.
d.
Pemulihan yang
lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
e.
Respons yang
cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
Sumber: LKS Penjas Orkes “Privat” Adi
Perkasa dan buku pegangan guru Penjas Orkes, Yudistira.
2.
Unsur-unsur
Kebugaran Jasmani
Dalam pembinaan kondisi fisik untuk
meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal unsur-unsur kebugaran
jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut, antara
lain; kekuatan,daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak
(power), dan kelentukan. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih
dalam bentuk, seperti; circuit training, interval training, kalestenik,
jogging, dan aerobic.
3.
Manfaat Latihan
Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran
jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai
berikut:
a.
Mempertahankan
dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
b.
Mengadakan
koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.
c.
Membentuk sikap
dan gerak.
d.
Membentuk kondisi
fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluesan, dan kecepatan).
e.
Membentuk
berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan kesiapan diri,
serta kesanggupan bekerja sama.
f.
Memberikan
rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.
g.
Memupuk rasa
tangung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
4.
Bentuk-bentuk
Latihan Kebugaran Jasmani
Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasamni
tersebut adalah sebagai berikut:
a.
Latihan kekuatan
otot lengan, yaitu:
1)
Berjongkok bertumpu pada telapak tangan.
Cara melakukannya:
a)
Mula-mula sikap
badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara
kedua paha mendekati lutut dan telapak tangan terbuka, serta manumpu pada
lantai.
b)
Kemudian
sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
c)
Lalu angkatlah
kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.
d)
Sikap ini
dipertahankan selama 5 s/d 8 detik.
2)
Latihan push-up, caranya:
a)
Mula-mula tidur
telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
b)
Kedua telapak
tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku
ditekuk.
c)
Kemudian,
angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam
satu garis lurus.
d)
Lalu, badan
diturunkan kembali dengna jalan membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki
tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.
e)
Gerakan ini
dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.
b.
Latihan kekuatan
otot perut
Bentuk latihan kekuatan otot perut yaitu sit up. Cara melakukannya:
1)
Mula-mula tidur
terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang
kepala.
2)
Kemudian, badan
diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
3)
Gerakan ini
dilakukan sebanyak-banyaknya 15 hingga 30 detik, serta dapat dilakukan dengan
bantuan teman.
c.
Latihan kekuatan
otot punggung
Bentuk latihan kekuatan otot punggung,
yaitu back lift. Cara melakukannya:
1)
Mula-mula tidur
telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2)
Kemudian,
angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi tetap
menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh lantai, pergelangan
kaki bias dipegang oleh teman dan dapat juga tidak dipegang.
3)
Gerakan ini
dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.
d.
Latihan kekuatan
otot lengan dan bahu
Bentuk latihan kekuatan otot lengan dan
bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:
1)
Latihan ini
dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan
temannya membantu memegang/mengangkat kedua kaki orang yang melakukan latihan.
2)
Latihan ini
dilakukan berulang-ulang secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan
tersebut kira-kira 10 hingga 20 meter.